Гимнастика для пожилых людей

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Гимнастика для пожилых людей

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма.

По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие.

При этом важно соблюдать следующие правила:

Гимнастика для пожилых людей

  1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
  2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
  3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
  4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
  5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
  6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
  7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
  8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
  9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • укрепление сердечной мышцы, сосудов;
  • укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
  • исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
  • улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

Гимнастика для пожилых людей

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

  • восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается вес и появляется бодрость;
  • нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
  • предотвращается атрофия мышц;
  • умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Гимнастика для пожилых людей

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

  • желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
  • все задания должны быть доступными;
  • по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
  • важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
  • основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
  • наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
  • при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Гимнастика для пожилых людей

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых.

В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние.

Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

  1. Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
  3. После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Гимнастика для пожилых людей

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
  2. Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

  1. На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
  2. Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.
  • Забывает принять лекарства или выключить плиту
  • Может выйти из дома и потеряться
  • Испытывает недостаток внимания и общения
  • Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
  • Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
  • Подолгу находится в одиночестве
  • Страдаете от эмоционального выгорания
  • Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
  • Испытываете трудности в общении с ним
  • Заняты на работе и не можете ухаживать сами
  • Испытываете гнетущее чувство вины
  • Посещения в любое время
  • Связь с семьей по телефону
  • Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
  • Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
  • Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта

Комплексы зарядки для пожилых в спокойном темпе часто дополняются и другими простыми упражнениями, доступными каждому:

  • для дыхания — стоя руки поднять медленно вверх, хорошо потянуться, вдохнуть полной грудью и на выдохе плавно вернуть руки в исходное положение;
  • для коленей — сведение и разведение коленей в положении полусидя;
  • ходьба по линии или на одном месте, по возможности дополняется плавными махами рук.

Гимнастика для пожилых людей

Не забывайте о зарядке для памяти пожилых людей. Регулярное решение логических и творческих задач позволяет снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других серьезных расстройств. Для поддержания физической активности полезна скандинавская ходьба с лыжными палками, плавание, ходьба на лыжах.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять комплекс и лучше вообще временно воздержаться от каких-либо нагрузок:

  • острое респираторное вирусное заболевание;
  • повышенная температура тела;
  • обострение какого-либо хронического заболевания;
  • травмы.

Пансионат для пожилых в Троицке Квалифицированный уход за лежачими пожилыми людьми, просторные комнаты и трёхразовое питание. Пансионат для пожилых Красногорский сети Время Жизни Пансионат для пожилых Сходня Высококвалифицированный персонал, уход за пожилыми людьми после инсульта и обширная озелененная территория. Пансионат для пожилых Лианозово в Москве Пансионат для пребывания пожилых людей с диабетом с красивой территорией и высококвалифицированными специалистами.
Пансионат для пожилых Подольск Комфортабельный пансионат для пожилых людей с болезнью Альцгеймера в Московской области. Есть всё необходимое для временного или постоянного проживания.

Если есть проблемы с суставами, необходимо исключить приседания, ходьбу и другие значительные нагрузки. Допускаются только легкие разминки, рекомендованные инструктором или лечащим врачом.

Не забывайте о потреблении витаминов и полноценном рационе. Одной физической нагрузки недостаточно для хорошего самочувствия, оздоровления организма. Согласно исследованиям ВОЗ, ежедневно пожилому человеку требуется около 150 минут физической активности, включая домашнюю работу. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, начать это делать никогда не поздно.

  • Квалифицированный уход В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.
  • Искреннюю заботу и комфортное проживание 
  • Вкусное питание и домашний уют
  • Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.
Читайте также:  Коммерческие дома престарелых - 7 доводов в пользу

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой. Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50 Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

  • Батя у меня в свои 80 каждый день пораньше встает и делает зарядку. В молодости спортом занимался. До старости не забрасывает любимое дело. И чувствует себя гораздо лучше своих сверстников. И на даче может потихоньку поработать, и на третий этаж спокойно поднимается. Молодцом, в общем!
  • Поддерживаю, скандинавская ходьба для пожилых — самое то! Бабушке подарили палки. Она сначала посмеялась только. А потом втянулась, теперь только с ними и ходит. И товарку нашла себе во дворе, у них теперь ни один день без прогулки не обходится. Любо-дорого посмотреть. Раньше ведь из дома только в магазин да на почту.

  • Для пожилых нет ничего лучше скандинавской ходьбы. И безопасно, и очень эффективно. У меня мама сбросила 15 кг за год, как начала заниматься. У нее и ноги стали меньше болеть, и одышка меньше стала. Хотим ей спортивный костюм на зиму подарить, чтобы удобней было.

  • У меня мама (65 лет) в ближайший фитнес клуб на калланетику ходит и в бассейн. У них есть несколько групп, в зависимости от уровня и опыта. Мама, само собой, ходит на облегченный вариант. Она говорит, что во время этих занятий связки и мышцы очень мягко прорабатываются. По-моему, самое то для пожилых

  • Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

    Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

    Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

    С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

    С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

    В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

    Гимнастика для пожилых людейСтарение зависит от образа жизни в среднем возрасте

    Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

    Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

    Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

    Движение — кладовая жизни

    Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

    Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

    Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

    • Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.
    • Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

    Гимнастика для пожилых людейПри проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

    1. Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 
    2. Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.
    3. Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 
    4. При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

    Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

    При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

    • снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
    • изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
    • нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
    • недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
    • снижение дыхательной функции, емкости легких.
    • нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
    • изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

    Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

    Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

    Можно ли заниматься самостоятельно?

    Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

    Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

    Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

    Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

    Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

    Упражнения ЛФК для пожилых людей

    Упражнение №1. Держим равновесие

    Гимнастика для пожилых людей

    • встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
    • поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
    • повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

    Упражнение №2. Поработаем часами

    Гимнастика для пожилых людей

    Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

    • встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
    • поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
    • перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
    • возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
    • все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

    Упражнение №3. Укрепляем спину

    Гимнастика для пожилых людей

    • встаем сзади стула и держимся за спинку;
    • медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
    • держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
    • повторяем 10-15 раз на каждую ногу.
    • Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза
    • Упражнение№4. Возвращаем силы

    Гимнастика для пожилых людей

    Данное силовое упражнение делается у стены. 

    • встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
    • кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
    • не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
    • возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

    Упражнение №5. Растяжка мышц ног

    Гимнастика для пожилых людей

    1. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
    2. Для первого варианта необходима чистая стена.
    • встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
    • левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
    • держим положение 30 секунд; 
    • делаем 3-4 подхода на каждую ногу.
    Читайте также:  Как найти хорошую сиделку для пожилого человека

    Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

    • садимся на пол, выпрямляем ноги; 
    • охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
    • тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
    • фиксируем положение на 30 секунд; 
    • повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

    Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Гимнастика для пожилых людейКомплекс упражнений для укрепления мышц спины

    Упражнение №1

    • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
    • на вдохе поднимаем руки перед собой;  
    • на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
    • возвращаемся в исходное положение;
    • упражнение повторяем 10-15 раз.

    Упражнение №2

    • исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
    • на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
    • на выдохе опускаем правую руку на левую;
    • возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

    Упражнение №3

    • исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
    • на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
    • на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
    • плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

    Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

    Гимнастика для пожилых людей

    • После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.
    • Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

    Гимнастика для пожилых людей

    Гимнастика для пожилых людей

    Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

    Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

    Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

    В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

    Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

    • Упражнения дают следующие результаты:
    • •    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом; •    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов; •    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов; •    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений; •    Поддержание здорового состояния легких;
    • •    Улучшение психологического состояния человека.

    Гимнастика для пожилых людей

    Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними.

    В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

    При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

    Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

    К выполнению легкой и размеренной гимнастики для пожилых с хорошим самочувствием нет противопоказаний.

    Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

    1. Запрещено заниматься гимнастикой в этих случаях:
    2. •    Инсульт и инфаркт в острых стадиях; •    Болезни внутренних органов в периоды обострения; •    Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов; •    Тяжелые заболевания дыхательной системы; •    Бесконтрольная гипертония; •    Глубокий тромбоз; •    Нарушение подвижности суставов; •    Психические проблемы; •    Мышечная атрофия; •    Недержание мочи; •    Дистрофия суставной и костной тканей; •    Воспаление; •    Внутренние кровотечения;
    3. •    Отслоение аорты.
    4. Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.
    5. Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

    Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

    Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации. Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений.

    Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

    • Упражнения полезны для человека, если:
    • •    В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка; •    После занятий снижается кровяное давление; •    Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
    • •    Тренировки дарят чувство приятной усталости.
    • Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:
    • •    Появляется сильная боль после упражнений; •    Учащается пульс, возникает давление в сердце; •    Пульсирует в голове, повышается кровяное давление; •    Наблюдаются одышка и рвота;
    • •    Возникает напряжение и сильная усталость.
    • Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

    Гимнастика для пожилых людей

    1. Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:
    2. •    Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок; •    Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения; •    Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов; •    Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред; •    Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
    3. •    Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

    •    Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам. •    Упражнения подбирает специалист.

    Сначала нужно отправиться к врачу, который исследует ситуацию пожилого и назначит подходящие упражнения. •    Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног. •    В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата.

    Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами. •    Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными. •    Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.

    •    Полезно измерять пульс и давление до начала занятий и после тренировок. Если пульс чаще допустимых показателей, назначают индивидуальные нагрузки. •    Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю. •    Следите за дыханием пожилого человека.

    Спокойные вдохи, глубокие выдохи, дыхание без напряжений. •    При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.

    •    Эффективнее всего заниматься с утра.

    Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

    Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

    Читайте также:  Куда определить пожилого человека на время отпуска?

    Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

    Гимнастика для пожилых людей

    Утреннюю зарядку выполняют сразу после подъема, до завтрака. Заниматься рекомендуется в проветренном и прохладном помещении.

    Упражнения:

    •    Вращения головой, наклоны вперед-вниз. Это упражнение будет разминать шею; •    Повороты головы сначала к правому, затем к левому плечу с потягиваем к плечу; •    Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз; •    Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;

    •    Полуприседания. Приседая вполовину, разводить колени в стороны. После полуприседаний делают полные приседания.

    Зарядка для пожилых – второй вариант:

    •    Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга; •    Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону; •    Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны.

    Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги; •    Стоя, развести руки в стороны, корпус наклонить. Поворачивать туловище с прямыми руками в разные стороны; •    Стоя, положить руки на пояс.

    Вращать туловищем, прогнувшись вперед; •    Положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам. Делать махи вверх правой ногой, затем левой, и так попеременно;

    •    Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

    Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

    С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

    Упражнения для шеи:

    •    Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи; •    Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо; •    Наклонить голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать головой до плеча. Повторить в обе стороны.

    Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

    Упражнения для рук:

    •    Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти; •    Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;

    • •    Выпрямить руки, стараясь разогнуть их в локтях.
    • Упражнения для ног:
    • •    Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их; •    Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны; •    Потянуть носки; •    Потянуть стопы на себя; •    Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги; •    Поводить коленями влево-вправо, немного присев; •    Походить на месте.

    Гимнастика для пожилых людей

    Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить. 

    Далее разогреваем шею и плечи. Нужно делать наклоны головой в разные стороны. Повторить несколько раз до ощущения тепла в шее. Для разогрева плеч делают вращения плечами вперед-назад по 3 раза в каждую сторону. Потом можно делать движения руками, как в плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

    Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

    Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

    •    Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором; •    Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;

    •    Сесть на стул. Поднять вверх правую руку и наклонить ее влево. Повторить для другой руки.

    Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

    После выполнения гимнастики следует отдохнуть. Можно посидеть несколько минут, сделать легкий массаж, принять душ или прогуляться.

    Эта оздоровительная гимнастика для пожилых с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

    •    Сесть на пол, ноги развести по сторонам. На вдохах тянуться по очереди сначала к левой ноге, затем к центру и правой ноге. •    Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей. •    Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.

    •    Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону. •    Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой. •    В положении лежа по очереди поднимать прямые ноги, а затем подтягивать их к себе.

    •    Вращать корпус тела по очереди в разные стороны. •    Лежа, поднять одну руку и завести ее за голову. Затем поменять руку и повторить. •    Лежа, напрячь мышцы пресса. •    Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.

    •    Лежа на полу, по одной поднимать выпрямленные ноги вверх.

    Гимнастика для пожилых людей

    Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

    Упражнения в сидячей позе:

    •    Расположить руки на коленях, сжимать кулаки; •    Поднять вверх руку и постараться дотянуться ею до противоположного уха.

    Повторить то же самое со второй рукой; •    Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу; •    На вдохах развести руки по сторонам, на выдохах – обхватить себя; •    Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад; •    Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;

    •    Оставить руки в замке. Надавливать по очереди на каждую кисть, выпрямляя пальцы. Проворачивать руки в разные стороны.

    Гимнастика для пожилых людей

    Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

    Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

    Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

    Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

    Рейтинг: 4.9 (253 голоса) Дату и время визита мы согласуем с вами в телефонном разговоре.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *